锻炼“武装”膝关节，轻装上阵马拉松！

近日，随着西安马拉松的热烈举办，更多的城市马拉松，例如无锡与厦门马拉松也在如火如荼地进行。

随着马拉松这项运动被越来越多的人所追捧喜爱，部分有较少运动基础的人群容易因为贸然加大运动量而受伤。

大家的关注程度甚至让“马拉松真的伤膝盖吗”这个问题冲上了热搜~

我们的膝关节是人体最大且构造最复杂、损伤机会亦较多的关节，同时也是我们在进行马拉松这项运动时最应注重保护的部分。

要先通过一些锻炼，“武装”膝关节，循序渐进适应运动量，再更好的投入高阶训练。

如何才能在享受比赛的同时又不会损伤膝盖呢？

下面就为大家介绍一些能够保护膝关节不受伤，循序渐进提高运动能力的方法。

锻炼流程

“首先，平安健康提醒您：跑步前要进行热身，拉拉韧带，防止跑时拉伤，跑步时一定要放松、协调，跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂。”

马拉松训练是有技巧的，按照下面锻炼流程进行训练，可以达到事半功倍的效果。

1. 心态良好，勿急勿躁。

许多跑马拉松的人都是半路出家的，他们急于在微博、朋友圈展示自己，未能给自己一个正确的定位，高估了自己的体质，在超负荷的运动下，难免会出现膝痛的问题。

运动最忌急躁，于普通的运动爱好者而言，调整心态，合理定位，才是“王道”。

2. 合理锻炼，积少成多。

马拉松训练需要制定合理的锻炼计划，因此，建议大家制定一个阶梯性锻炼计划。

第一，最初阶段采取短距离慢跑的方式，以调整身体状态，规律训练后再以10-20％为长度跨度，阶梯性增加里程。

第二，步速坚持“慢速－保持－提速”的模式。

第三，配合合理的呼吸模式，形成规律训练，使身体在被充分激活的前提下，锻炼效率得到提升。

3. 未雨绸缪，“武装”上阵。

身体有很强的代偿机制，但这种机制不是万能的，一旦超出它的极限，其损害则是不可逆转的。

因此，大家在训练及比赛中要做到未雨绸缪，利用护膝、髌骨带等保护膝关节，让膝关节“武装”上阵。

锻炼方法

有针对性的强化膝关节，能够让大家更好地享受“跑马”带来的乐趣，需提高肌肉力量与有效激活肌肉的功能性。主要包括下面三个简便又有效的锻炼方法。

1. 强化股四头肌。背靠墙，双足分开与肩同宽，并逐渐向前伸，和身体重心之间形成0-50厘米的距离。此时，身体已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，足尖正向前。每次蹲到力竭为止，每天3次至5次，每次间隔1分钟至2分钟。

2. 拉伸腘绳肌。锻炼者仰卧，手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒，每侧各进行3组，每组间隔1分钟至2分钟。