贴墙半蹲一年之后，我的膝盖竟然年轻10岁啦，年轻人我又可以了

　　人老先从腿老

　　腿老先从膝老

　　为啥？

　　有研究表明

　　平躺时膝盖负重几乎为0

　　站立及平地走路时负重为体重的2—3倍

　　上下坡上下楼梯时，负重是身体的3—4倍

　　跑步时约为4倍

　　下蹲和跪时约是8倍

　　频繁使用+压力大

　　导致膝盖成为最容易出现问题的部位之一

　　正常情况下

　　髌骨在膝关节的凹槽中上下运动

　　当其受到某些因素影响

　　会与凹槽边缘产生摩擦、撞击、挤压

　　不断引发软骨磨损并引发疼痛

　　导致髌骨易出轨的常见因素：

　　1.下肢力线异常或发育异常，如O型腿、X型腿、扁平足/高弓足

　　2.膝关节周围肌肉及软组织过紧

　　3.髋关节外展力量不足，引起膝关节内扣

　　4.肌肉力量不均匀

　　如果说股四头肌是缓解膝盖疼的关键肌

　　那股内斜肌就是关键肌中的战斗肌

　　股内斜肌作为稳定髌骨的主力军

　　主要负责将髌骨拉回中立位

　　当其力量明显弱于股外侧肌束力量时

　　髌骨会向外侧偏移

　　导致膝盖疼痛

　　股内斜肌非常重要

　　但也极其容易萎缩

　　那么这块肌肉该如何强化呢？

　　激活

　　在膝盖下放一个毛巾卷，大腿内侧发力伸直腿部，双手可按压在股内斜肌处，感受肌肉的发力，保持10-15s。10-15次为一组，可做3组。

　　感觉很轻松的朋友可以缩减毛巾卷厚度

　　感觉困难的朋友可以这样做：

　　双腿伸直不要出现外旋，在脚踝下放一条毛巾卷，腘窝（膝盖后侧）悬空

　　训练

　　1.在膝盖处绑一个合适阻力的弹力带，另一端固定，膝盖完成由屈曲到伸直的抗阻练习，发力时注意足跟踩实地面，大腿前内侧发力。

　　2.背部紧贴墙面，屈膝下蹲约20°左右，大腿内侧发力夹紧小球，保持静止。

　　3.俯卧，双脚脚尖撑地，脚后跟向后发力，使得膝盖离开地面，注意盆骨不要离开地面，保持10s，10个为一组，可做3组。

　　髌骨出轨的原因是多方面的

　　股内斜肌薄弱只是其中一种

　　膝盖疼痛严重者建议就医

　　对症下药才能脱离苦海